세계의 장수 비결, 코스타리카 니코야 반도의 소박한 밥상

 

안녕하세요. 약밥아재입니다. 약식동원(藥食同源) - '약과 음식은 그 근원이 같다'라는 의미입니다. 우리가 먹는 음식과 치료를 위해 사용하는 약물은 모두 자연에서 얻어지며, 제대로 된 식사는 그 자체로 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다.

요 며칠 국내의 건강 식재료를 벗어나, 세계 장수 국가들의 건강식을 알아보고 있습니다. 오늘은 중남미 지역의 코스타리카를 찾아가 보겠습니다. 

🌍 기대수명 중남미 국가 최상위, 코스타리카의 ‘니코야 반도’

코스타리카는 WHO 기준 평균 기대수명 약 81세로 중남미 국가 중 상위권을 차지하며, 특히 니코야 반도(Nicoya Peninsula)는 ‘블루존(Blue Zone)’으로 지정될 만큼 전 세계에서 손꼽히는 장수 지역입니다.

이 지역의 노인들은 90세, 100세 이상까지 정정하게 살아가며, 심지어 생계를 위해 몸을 움직이고, 가족과 함께 공동체 활동에도 적극적으로 참여합니다.

🥗 니코야의 건강식 철학

• 심플하고 소박한 식사 : 자연 그대로의 재료, 전통 방식의 조리
• 식물성 위주의 식단 : 콩, 옥수수, 호박, 바나나 등
• 자급자족형 식문화 : 마당이나 텃밭에서 기른 작물 중심
• 적은 육류 섭취 : 주로 닭고기, 간혹 생선
• 공동체 식사 문화 : 가족과 이웃이 함께 식사

🌱 주요 건강 식재료와 효능

옥수수 – 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.

검정콩(블랙빈) – 단백질과 식이섬유가 풍부하며 장 건강을 도와줍니다.

단호박 – 베타카로틴과 항산화 성분이 노화 방지에 도움을 줍니다.

바나나 – 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 좋습니다.

 

코스타리카의 주요 건강식재료는 우리나라에서도 손쉽게 구할 수 있는 재료들입니다. 다만, 조리시에 원물 재료 이외에는 특별히

다른 첨가물들이 들어가지 않는게 특징이죠. 사회 구조상 다양하고 화려한 식단 준비가 어려울 수 있어 만들어진 것일 수도 있지만, 자연 그대로의 맛에 근접한 소박한 식단입니다. 

 

🍽 레시피 카드 4종 

1. 니코야식 옥수수 또르띠야

• 재료: 옥수수가루 2컵, 소금 1/2작은술, 따뜻한 물 약 1컵

1. 볼에 옥수수가루와 소금을 넣고 잘 섞습니다.
2. 따뜻한 물을 조금씩 부으면서 손으로 반죽합니다. 손에 달라붙지 않으면서도 부드러운 정도로 조절합니다.
3. 반죽을 10분 정도 숙성시켜주세요.
4. 적당량의 반죽을 떼어 손바닥 크기로 동그랗고 평평하게 누릅니다.
5. 기름을 두르지 않은 팬을 달군 후, 중 약불에서 양면을 각각 1~2분씩 구워줍니다.
6. 구운 또르띠야는 보자기에 싸서 보온 상태로 두고, 여러 장 구운 후 함께 제공합니다.

2. 검정콩 볶음 (Frijoles Negros)

• 재료: 검정콩 1컵, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 소금 약간, 올리브오일 1큰술

1. 검정콩을 물에 하룻밤(최소 8시간) 불립니다.
2. 불린 콩을 냄비에 넣고 물을 부어 중불에서 40분 정도 부드럽게 삶습니다.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 넣어 향이 올라올 때까지 볶습니다.
4. 삶은 콩을 팬에 넣고 함께 볶아 소금으로 간을 맞춥니다.
5. 원한다면 고수잎이나 라임즙을 곁들여 상큼함을 더할 수 있습니다.

3. 단호박 수프

• 재료: 단호박 1개, 양파 1/2개, 마늘 1쪽, 식물성 우유 1컵, 소금 약간, 올리브오일 1큰술

1. 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 작게 썰어 찜기에 15분간 찝니다.
2. 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 냅니다.
3. 익힌 단호박과 볶은 재료를 믹서에 넣고 식물성 우유를 부어 부드럽게 갈아줍니다.
4. 냄비에 옮겨 중불에서 한소끔 끓이고 소금으로 간을 맞춥니다.
5. 원한다면 계피가루 한 꼬집이나 호두를 토핑으로 올려 마무리합니다.

4. 바나나 플랜틴 구이

• 재료: 잘 익은 바나나 1개, 식용유 1큰술, 계피가루(선택)

1. 바나나는 껍질을 벗기고 1cm 두께로 어슷하게 썹니다.
2. 팬에 기름을 두르고 약불에서 바나나 조각을 올립니다.
3. 양면이 노릇하게 될 때까지 뒤집어가며 천천히 구워줍니다.
4. 접시에 담고 원한다면 계피가루를 살짝 뿌려 향긋함을 더합니다.

⚠ 섭취 시 주의사항

• 검정콩은 반드시 충분히 불리고 익혀야 하며, 덜 익히면 소화에 부담을 줄 수 있습니다.
• 옥수수 위주의 식단은 단백질이 부족할 수 있으므로 콩류, 견과류 등을 함께 섭취하면 균형 잡힌 영양을 얻을 수 있습니다.

🌿 삶의 철학이 담긴 식탁

니코야의 식문화는 단순히 오래 사는 것을 넘어서, 건강하게, 의미 있게 살아가는 삶의 방식을 담고 있습니다. 직접 키운 작물, 가족과 함께 하는 식사, 그리고 음식과 대화를 함께 나누는 시간. 그 모든 것이 장수를 만드는 중요한 요소입니다.

때로는 소박하고 느린 식사가, 비싼 영양제보다 더 강한 힘을 발휘할지도 모릅니다.